Los prebióticos han ganado protagonismo por su relación con la microbiota intestinal y la salud digestiva. Sin embargo, todavía es frecuente confundirlos con los probióticos o pensar que cualquier alimento rico en fibra puede considerarse automáticamente prebiótico.
La principal diferencia es sencilla: los probióticos son microorganismos vivos, mientras que los prebióticos son sustancias que determinados microorganismos beneficiosos utilizan como alimento.
Muchos prebióticos son determinados tipos de fibra o carbohidratos no digeribles presentes de manera natural en alimentos vegetales como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, la achicoria o el plátano.
Su función principal es favorecer determinadas poblaciones y actividades de la microbiota capaces de aportar un beneficio para la salud.
Qué son los prebióticos
Los prebióticos son sustancias que llegan al intestino sin haber sido completamente digeridas y que pueden ser utilizadas de forma selectiva por determinados microorganismos del organismo.
Dicho de una manera más sencilla, sirven como alimento para ciertas bacterias de nuestra microbiota.
La International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) los define como sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped y que proporcionan un beneficio para la salud.
Esto significa que no toda la fibra alimentaria es necesariamente prebiótica. Para que una sustancia pueda considerarse como tal debe existir evidencia de que los microorganismos la utilizan selectivamente y de que esta interacción proporciona algún beneficio.
También es importante distinguir entre:
- Prebióticos: sustancias utilizadas por determinados microorganismos.
- Probióticos: microorganismos vivos que pueden aportar beneficios cuando se consumen en cantidades adecuadas.
- Simbióticos: combinaciones de microorganismos vivos y sustratos destinados a ser utilizados por microorganismos.
Por tanto, aunque están relacionados, prebióticos y probióticos no significan lo mismo.
¿Para qué sirven los prebióticos?
Los prebióticos actúan principalmente sobre la microbiota, especialmente sobre la comunidad de microorganismos que habita en nuestro intestino.
Al ser fermentados por determinadas bacterias, pueden modificar tanto la composición como la actividad metabólica de este ecosistema.
Sus efectos dependen del tipo de prebiótico, de la cantidad consumida y de las características de cada persona. Por ello, no todos los prebióticos producen exactamente los mismos resultados.
Alimentan la flora intestinal
Esta es probablemente su función más conocida.
Lo que tradicionalmente denominamos flora intestinal recibe actualmente un nombre más preciso: microbiota intestinal. Está formada por una enorme comunidad de microorganismos que viven principalmente en el intestino grueso.
Algunos prebióticos llegan hasta el colon prácticamente sin digerir. Allí, determinadas bacterias pueden utilizarlos como fuente de energía.
Inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS) son algunos de los prebióticos más estudiados.
Su consumo puede favorecer cambios en determinadas poblaciones bacterianas y en su actividad. Sin embargo, esto no significa que exista una única microbiota perfecta que todas las personas deban alcanzar.
Cada individuo posee una microbiota diferente y la respuesta a un mismo alimento también puede variar.
Mejoran la digestión
Algunos prebióticos pueden contribuir a mejorar determinadas funciones digestivas, especialmente por su fermentación y por su relación con el tránsito intestinal.
Ciertas fibras fermentables aumentan la cantidad de agua presente en el intestino y pueden contribuir a producir unas heces más blandas y fáciles de evacuar.
Esto no quiere decir que tomar grandes cantidades produzca mejores resultados.
Introducir demasiados prebióticos de golpe puede causar gases, distensión abdominal o molestias digestivas, especialmente en personas que anteriormente consumían poca fibra.
Por ese motivo, lo recomendable es aumentar progresivamente su presencia en la dieta.
Fortalecen las defensas
Existe una estrecha relación entre microbiota, intestino y sistema inmunitario.
Las bacterias intestinales y los compuestos que producen interactúan con diferentes componentes de nuestro sistema inmunitario. Una alimentación rica en alimentos vegetales y fibra contribuye a mantener un ecosistema intestinal diverso.
Algunos prebióticos han mostrado capacidad para apoyar las defensas naturales del organismo, aunque sus efectos dependen de cada compuesto y de la población estudiada.
Por eso es más preciso hablar de apoyo a la función inmunitaria que afirmar que los prebióticos "suben las defensas".
Los prebióticos no sustituyen una alimentación equilibrada ni son un tratamiento para prevenir o curar infecciones.
Producen nutrientes
Los prebióticos no producen nutrientes directamente. Son las bacterias intestinales las que, al fermentarlos, generan diferentes metabolitos.
Entre los más importantes se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, principalmente:
- Acetato.
- Propionato.
- Butirato.
Estos compuestos participan en diferentes procesos fisiológicos. El butirato, por ejemplo, puede utilizarse como fuente de energía por las células que recubren el colon.
La actividad de la microbiota también está relacionada con la síntesis y transformación de otras sustancias. Sin embargo, esto no significa que los alimentos prebióticos puedan sustituir las vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales que necesitamos obtener mediante la dieta.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Los efectos dependen del prebiótico concreto, de la dosis y de la persona que lo consume. No obstante, algunos de los beneficios estudiados incluyen:
- Favorecer determinadas bacterias beneficiosas de la microbiota.
- Contribuir al funcionamiento digestivo.
- Favorecer la regularidad intestinal en determinados casos.
- Promover la producción de ácidos grasos de cadena corta.
- Participar indirectamente en la regulación de diferentes funciones inmunitarias.
- Favorecer la absorción de algunos minerales en determinados contextos.
Es importante entender que “prebiótico” no significa automáticamente que cualquier cantidad de cualquier producto vaya a producir todos estos efectos.
La investigación científica evalúa sustancias concretas, cantidades determinadas y grupos específicos de población.
Tipos de prebióticos
Existen diferentes sustancias con propiedades prebióticas. Entre las más conocidas encontramos:
Inulina: fibra fermentable presente de manera natural en alimentos como la raíz de achicoria, la cebolla, el ajo y la alcachofa de Jerusalén.
Fructooligosacáridos (FOS): carbohidratos fermentables relacionados con la inulina que podemos encontrar en distintos vegetales.
Galactooligosacáridos (GOS): otro de los grupos de prebióticos más estudiados por su utilización por determinadas bacterias intestinales.
Almidón resistente: determinados tipos llegan hasta el intestino grueso sin ser completamente digeridos. Puede encontrarse, por ejemplo, en legumbres, plátanos poco maduros o algunos alimentos ricos en almidón después de cocinarlos y enfriarlos.
Existen otros compuestos bajo investigación por su posible actividad prebiótica.
En cualquier caso, recuerda una regla básica: no todas las fibras son prebióticas y no todas las sustancias fermentables pueden denominarse prebióticos automáticamente.
Plant Based
¿Cómo debes tomar prebióticos?
Para la mayoría de personas, una de las formas más sencillas de aumentar su consumo consiste en incorporar diferentes alimentos vegetales a la dieta.
Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aportan distintos tipos de fibra, algunos de los cuales pueden presentar actividad prebiótica.
Si estás aumentando considerablemente la cantidad de fibra de tu alimentación, hazlo progresivamente. Pasar de una dieta baja en fibra a consumir grandes cantidades en pocos días puede favorecer la aparición de gases, hinchazón o molestias.
También resulta importante mantener una hidratación adecuada cuando se aumenta el consumo general de fibra.
Existen igualmente complementos que contienen inulina, FOS, GOS u otros ingredientes. En estos casos, hay que seguir las cantidades indicadas por el fabricante y comprobar cuál es exactamente el ingrediente utilizado.
Tomar más cantidad no implica necesariamente obtener un mayor beneficio.
Las personas con síndrome del intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales pueden presentar sensibilidad a algunas fibras fermentables, por lo que deberían individualizar su consumo con un profesional sanitario.
¿Cuándo debes tomar prebióticos?
No existe una hora universal en la que los prebióticos funcionen mejor.
La regularidad y la tolerancia individual son generalmente más importantes que tomarlos por la mañana o por la noche.
Cuando proceden de alimentos, pueden formar parte con normalidad de las distintas comidas del día.
En el caso de complementos, lo adecuado es respetar las instrucciones específicas del producto. Si producen molestias digestivas, distribuir la cantidad o tomarlos junto con alimentos puede resultar más tolerable para algunas personas.
Lo recomendable es comenzar de forma progresiva y observar cómo responde el sistema digestivo.
¿Dónde se encuentran los prebióticos?
Los prebióticos aparecen naturalmente en numerosos alimentos, muchos de ellos de origen vegetal.
Entre las fuentes habituales destacan:
- Ajo.
- Cebolla.
- Puerro.
- Espárragos.
- Raíz de achicoria.
- Alcachofa de Jerusalén o tupinambo.
- Plátano, especialmente cuando está menos maduro.
- Legumbres.
- Avena.
- Cebada.
- Trigo y otros cereales integrales.
Esto hace que una alimentación basada en una amplia variedad de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales pueda aportar diferentes fibras utilizadas por la microbiota.
No es necesario centrar toda la dieta en un único alimento. La variedad proporciona distintos tipos de fibra y otros nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada.
Cuándo es útil un extra de prebióticos
Una persona puede plantearse aumentar específicamente su consumo de prebióticos cuando su dieta habitual contiene pocos alimentos ricos en fibra o cuando busca incrementar un determinado compuesto.
En muchas personas sanas, priorizar alimentos vegetales variados suele ser el primer paso antes de recurrir a complementos.
Un producto específico puede facilitar una cantidad más controlada de inulina, FOS, GOS u otro ingrediente, pero no debería utilizarse como sustituto de una alimentación variada.
Además, no todo el mundo tolera las mismas cantidades. Los prebióticos altamente fermentables pueden provocar gases y distensión, especialmente cuando se introducen rápidamente.
Por eso, la mejor estrategia consiste en aumentar su consumo de manera gradual, comprobar la tolerancia y priorizar una dieta rica en alimentos vegetales diversos.
Si existen enfermedades digestivas, síntomas persistentes o dudas sobre el uso de complementos, resulta recomendable consultar con un profesional sanitario o dietista-nutricionista antes de realizar cambios importantes.
