Saber cómo y cuándo tomar el té matcha puede ayudarte a disfrutar mejor de su sabor y, sobre todo, a adaptar su contenido en cafeína a tu rutina diaria. Aunque a menudo se presenta como una alternativa al café, no existe una hora universal en la que todo el mundo deba consumirlo.
El matcha procede de Camellia sinensis y, a diferencia de una infusión convencional, se prepara mezclando directamente con agua las hojas de té convertidas en polvo. Por ello, su contenido de cafeína puede ser significativo y variar según el producto y la cantidad utilizada. Los análisis de diferentes muestras de matcha confirman además que contiene cafeína, L-teanina y distintos compuestos fenólicos. Si quieres el contexto completo, empieza por qué es el té matcha y para qué sirve.
La mejor hora para tomar matcha dependerá principalmente de tu sensibilidad a la cafeína, tus horarios de sueño y el resto de bebidas estimulantes que consumas durante el día.
Cuándo tomar el té matcha
El matcha puede consumirse en distintos momentos. Por la mañana suele utilizarse como sustituto del café, mientras que algunas personas prefieren tomarlo antes de practicar deporte o durante las primeras horas de la tarde.
Por la mañana (7:00 - 9:00)
Tomar té matcha por la mañana es probablemente la opción más sencilla para integrarlo en una rutina diaria.
Su contenido natural en cafeína puede contribuir a aumentar el estado de alerta, algo especialmente útil al comenzar la jornada. El té también contiene L-teanina, un aminoácido característico de Camellia sinensis.
Puedes acompañarlo con el desayuno o tomarlo después. Si consumir cafeína con el estómago vacío te provoca malestar, náuseas o acidez, es preferible hacerlo junto a algún alimento.
No existe, sin embargo, ninguna necesidad fisiológica de tomarlo exactamente entre las 7:00 y las 9:00. Esta franja debe entenderse como una orientación práctica, no como una regla sobre cuándo el organismo aprovecha mejor el matcha.
Antes de entrenar (30-60 minutos antes)
Otra opción habitual es tomar matcha antes de entrenar.
La cafeína cuenta con evidencia sólida como ayuda para determinados aspectos del rendimiento deportivo. La International Society of Sports Nutrition señala que el momento utilizado con más frecuencia en los estudios es aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, aunque la respuesta depende de la fuente y la dosis de cafeína.
Esto no significa que una taza de matcha tenga necesariamente el mismo efecto que las dosis de cafeína empleadas en investigación deportiva. La cantidad de cafeína que aporta depende del matcha y de los gramos utilizados.
Por tanto, si simplemente buscas una bebida previa al entrenamiento, tomarlo entre 30 y 60 minutos antes puede ser una opción cómoda, especialmente si toleras bien la cafeína.
A media tarde (14:00 - 16:00)
El matcha también puede encajar a primera hora de la tarde para quienes buscan una bebida diferente después de comer o quieren mantenerse activos durante el resto de la jornada.
Sin embargo, esta recomendación depende mucho de tu hora de acostarte.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) advierte de que incluso una dosis de 100 mg de cafeína cerca de la hora de dormir puede alterar la duración y los patrones del sueño en algunas personas.
Si eres sensible a los estimulantes o te acuestas temprano, puede interesarte tomarlo antes. Que sean las 14:00 o las 16:00 no convierte automáticamente al matcha en una bebida adecuada para todo el mundo.
¿Cuándo debes evitar tomar el té matcha?
El principal aspecto que debes tener en cuenta es su contenido en cafeína.
Conviene evitarlo durante las horas previas a dormir si notas que afecta a tu descanso. También puede ser recomendable reducir la cantidad si después de consumirlo aparecen nerviosismo, palpitaciones, molestias digestivas o dificultad para conciliar el sueño.
Las mujeres embarazadas deben controlar además la cafeína procedente de todas las fuentes alimentarias. La EFSA establece en este caso una ingesta de hasta 200 mg diarios como referencia de seguridad para el feto. Para adultos sanos no embarazados, una ingesta de hasta 400 mg diarios de cafeína procedente de todas las fuentes no plantea problemas de seguridad de forma general.
También merece atención su consumo junto a determinados medicamentos, ya que el té verde puede presentar algunas interacciones.
Por último, si tienes problemas de hierro, puede ser conveniente separar el té de las comidas principales. Un ensayo controlado observó que beber té al mismo tiempo que una comida reducía la absorción del hierro no hemo y que dejar aproximadamente una hora de separación disminuía este efecto.
Cómo preparar el té matcha (paso a paso)
Preparar matcha es sencillo. Para una elaboración tradicional necesitas matcha, agua, un cuenco y un batidor de bambú o chasen, aunque también puedes utilizar otros utensilios domésticos.
El Ministerio de Agricultura de Japón describe una preparación tradicional que utiliza aproximadamente 1,5 g de matcha y un batido enérgico hasta formar una espuma fina.
Mide la cantidad
Empieza con aproximadamente 1,5-2 g de té matcha por taza. No necesitas añadir grandes cantidades para obtener una bebida intensa.
Si es la primera vez que lo consumes, empezar con una cantidad pequeña también te permitirá comprobar cómo toleras su sabor y la cafeína.
Tamiza el polvo
Pasa el matcha por un pequeño colador antes de añadir el agua.
Este sencillo paso rompe los grumos compactos y permite conseguir una textura más homogénea y cremosa cuando lo batas.
Un matcha bien tamizado resulta mucho más fácil de mezclar.
Añade agua tibia
Evita utilizar agua hirviendo directamente sobre el matcha.
Como referencia práctica, puedes emplear agua alrededor de los 70-80 °C. El Ministerio de Agricultura japonés recoge preparaciones de matcha con agua en torno a los 80 °C.
Para una taza tradicional puedes comenzar con unos 60-80 ml y ajustar posteriormente la cantidad a tu gusto.
Bate enérgicamente
Utiliza un chasen y realiza movimientos rápidos de un lado a otro, en lugar de remover lentamente en círculos.
Continúa unos segundos hasta conseguir una capa fina de espuma en la superficie. La preparación tradicional japonesa también recomienda un movimiento enérgico del batidor hasta obtener una espuma fina.
Personaliza tu bebida
Una vez preparado puedes tomarlo directamente o convertirlo en un matcha latte añadiendo leche o bebida vegetal.
También puedes prepararlo con hielo durante los meses de calor. Si quieres cuidar su perfil nutricional, controla especialmente la cantidad de azúcar, siropes y otros ingredientes añadidos.
¿Cuál es la mejor hora para tomar el té matcha?
Para la mayoría de personas, la mañana o las primeras horas de la tarde son los momentos más prácticos.
No existe evidencia que demuestre que las 8:00, las 10:00 o las 15:00 sean una “hora perfecta”. Lo realmente importante es adaptar su consumo al descanso y a tu tolerancia individual.
Si quieres utilizarlo antes de practicar ejercicio, tomarlo entre 30 y 60 minutos antes puede resultar conveniente. Si lo consumes simplemente como bebida cotidiana, prioriza aquellas horas en las que su cafeína no interfiera con el sueño.
¿Es recomendable tomar té matcha antes de dormir?
En general, no es la mejor opción para personas sensibles a la cafeína.
Aunque el matcha contiene L-teanina, continúa siendo una fuente de cafeína. Por tanto, la presencia de este aminoácido no convierte al matcha en una bebida sin efectos sobre el sueño.
La EFSA señala que dosis de unos 100 mg de cafeína pueden modificar el sueño de algunos adultos cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.
Si tienes problemas para dormir, es preferible reservarlo para la mañana o las primeras horas de la tarde. Para el descanso se estudian otros complementos, como la ashwagandha, que no aporta cafeína.
¿Cuánto matcha deberías tomar al día?
No existe una dosis diaria oficial de matcha aplicable a todas las personas. Las recomendaciones deben tener en cuenta la concentración del producto y, sobre todo, la cantidad total de cafeína consumida mediante café, té, bebidas energéticas, refrescos, chocolate y otras fuentes.
Como referencia práctica, una preparación tradicional puede utilizar alrededor de 1,5 g de matcha por taza. Para muchas personas, una o dos preparaciones diarias pueden resultar suficientes dentro de una alimentación normal, pero esta cantidad no representa un límite médico ni una recomendación universal.
La EFSA considera seguros para la población adulta sana hasta 200 mg de cafeína en una sola toma y 400 mg a lo largo del día, excepto durante el embarazo, cuando la referencia se sitúa en 200 mg diarios procedentes de todas las fuentes.
Por eso, más importante que preguntarse cuántas cucharadas de matcha tomar es revisar cuánta cafeína consumes durante todo el día.
Empieza con cantidades moderadas, observa cómo responde tu organismo y evita pensar que tomar más matcha significa obtener más beneficios. Una preparación adecuada y un horario compatible con tu descanso son las mejores bases para disfrutarlo dentro de una dieta equilibrada.
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