La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y que actualmente encontramos sobre todo en forma de cápsulas, extractos y polvo. Su consumo se ha popularizado especialmente entre personas interesadas en el manejo del estrés, el descanso y el bienestar general.
Pero ¿cuándo es mejor tomar la ashwagandha? ¿Por la mañana o por la noche? La respuesta depende principalmente del objetivo, del producto utilizado y de cómo responda cada persona.
No existe una hora científicamente establecida como la mejor para tomar ashwagandha. Los ensayos clínicos han utilizado tanto una toma diaria como varias tomas repartidas, y los posibles efectos suelen evaluarse después de varias semanas de consumo, no inmediatamente después de ingerirla. Si aún no sabes qué es la ashwagandha y para qué sirve, empieza por ahí.
Cuándo tomar la ashwagandha
La ashwagandha puede tomarse por la mañana, por la noche o repartida a lo largo del día, siempre respetando las instrucciones del producto y las recomendaciones de un profesional sanitario cuando sean necesarias.
El mejor momento dependerá de para qué la utilices y, especialmente, de cómo la toleres.
Por la mañana
Tomar ashwagandha por la mañana puede resultar cómodo si quieres incorporarla a una rutina diaria y evitar olvidarte de ella.
Por ejemplo, puedes tomarla junto al desayuno. Esta opción también puede interesar a quienes prefieran relacionar su uso con el manejo diario del estrés en lugar de hacerlo específicamente con el descanso nocturno.
No obstante, la ashwagandha no funciona como el café: no es un estimulante de efecto inmediato ni debe esperarse que produzca un aumento rápido de energía después de tomarla. Para eso encaja mejor una bebida con cafeína como el té matcha.
Además, algunas personas pueden experimentar somnolencia entre sus efectos secundarios. Si notas este efecto, quizá no sea conveniente consumirla al comenzar la jornada. El NCCIH estadounidense incluye la somnolencia entre las posibles reacciones asociadas a los preparados de ashwagandha.
Por la noche
La noche es otro de los momentos habituales para tomarla, especialmente cuando el objetivo está relacionado con el descanso y la calidad del sueño.
Algunos ensayos clínicos han encontrado mejoras en diferentes parámetros del sueño después de varias semanas de suplementación con determinados extractos de ashwagandha. En un estudio con adultos con sueño no reparador, por ejemplo, el consumo diario durante seis semanas mejoró diferentes medidas relacionadas con el descanso respecto al placebo.
Esto no significa que tomar ashwagandha justo antes de acostarte produzca sueño de manera inmediata.
Los posibles beneficios sobre el descanso se han estudiado principalmente mediante un consumo continuado durante semanas.
Por tanto, puedes utilizar la noche como horario habitual si te resulta cómodo, pero no es imprescindible tomarla minutos antes de dormir.
Cómo tomar la ashwagandha (paso a paso)
No existe una única forma correcta de consumir ashwagandha. La concentración de los extractos puede variar considerablemente, por lo que comparar productos únicamente por los miligramos indicados en el envase puede resultar engañoso.
Una forma práctica de incorporarla es:
- Comprueba el tipo de producto. Revisa si contiene raíz, hoja o un extracto de ambas y si especifica su estandarización en withanólidos.
- Respeta la cantidad indicada por el fabricante. No aumentes la dosis pensando que conseguirás resultados más rápidos.
- Escoge un horario fácil de mantener. La regularidad resulta más lógica que buscar una supuesta “hora perfecta”.
- Observa tu tolerancia. Si produce molestias digestivas, puede ser preferible tomarla con comida.
- Valora sus efectos a medio plazo. Los ensayos suelen estudiar periodos de varias semanas.
Los estudios clínicos han utilizado cantidades y extractos muy diferentes: encontramos investigaciones con 120 mg una vez al día y otras con 300 mg dos veces al día, entre otras pautas. Por eso, estas cifras no deben interpretarse como una dosis universal.
Consejos para la mejor absorción y efectividad
Cuando se habla de cómo mejorar los efectos de la ashwagandha aparecen numerosas recomendaciones en Internet. Sin embargo, no todas cuentan con el mismo respaldo científico.
Elige una forma de alta calidad
Este es uno de los aspectos más importantes.
Busca productos que indiquen claramente qué parte de la planta contienen, la cantidad utilizada y la concentración o estandarización del extracto.
La composición importa porque dos productos con los mismos miligramos de ashwagandha pueden aportar cantidades diferentes de withanólidos. Los estudios farmacocinéticos también muestran diferencias entre distintos extractos comerciales.
Más miligramos no significan necesariamente un producto mejor o más potente.
Toma con una fuente de grasa
A veces se recomienda combinar la ashwagandha con alimentos ricos en grasas para aumentar la absorción de sus principios activos.
Sin embargo, no existe actualmente evidencia clínica sólida que permita afirmar que añadir grasa a la comida mejore necesariamente la eficacia de un suplemento de ashwagandha.
Los estudios farmacocinéticos en humanos han comenzado a analizar cómo se absorben sus withanólidos, pero todavía existen importantes lagunas de conocimiento.
Por tanto, no necesitas añadir aceite, frutos secos u otros alimentos grasos exclusivamente para tomarla.
Evita la cafeína y otros estimulantes
Tampoco existe una regla general que obligue a separar la ashwagandha del café o de otras fuentes de cafeína.
El NCCIH recoge posibles interacciones con medicamentos para la diabetes y la hipertensión, inmunosupresores, sedantes, anticonvulsivos y tratamientos con hormona tiroidea, pero no establece una prohibición general de combinar ashwagandha y cafeína.
Ahora bien, si buscas mejorar el descanso o reducir el consumo de estimulantes, limitar la cafeína durante la tarde y la noche tiene sentido independientemente de que tomes ashwagandha.
Divide las dosis
Algunos estudios han utilizado dos tomas diarias, mientras que otros han obtenido resultados utilizando una sola dosis al día.
Por eso, dividir la cantidad diaria no es automáticamente mejor.
La pauta adecuada depende de la formulación y concentración del producto. Si el fabricante indica una única toma diaria, no hay motivo para dividirla por iniciativa propia.
Toma con alimentos
La ashwagandha puede provocar malestar estomacal, diarrea o vómitos en algunas personas.
Si notas molestias digestivas, tomarla después o durante una comida puede resultar más cómodo que consumirla con el estómago vacío.
Esto no significa que la comida aumente necesariamente sus efectos: simplemente puede favorecer una mejor tolerancia digestiva en determinadas personas.
¿Es bueno tomar la ashwagandha en ayunas?
No es necesario tomar ashwagandha en ayunas para que funcione, y actualmente no hay evidencia sólida que demuestre que hacerlo aumente sus beneficios.
Si la toleras correctamente, puedes seguir las instrucciones específicas del producto. Si provoca molestias digestivas, es más razonable tomarla acompañada de alimentos.
También conviene recordar que la ashwagandha no debería consumirse de manera indefinida sin valorar su seguridad. El NCCIH considera que algunas preparaciones parecen seguras a corto plazo, aproximadamente hasta tres meses, pero señala que todavía no existen datos suficientes para establecer su seguridad a largo plazo. También se han descrito casos poco frecuentes de lesión hepática.
Debe evitarse durante el embarazo y la lactancia, y requiere especial precaución en personas con trastornos tiroideos o autoinmunes, antes de una intervención quirúrgica y cuando se utilizan determinados medicamentos.
En definitiva, para decidir cómo y cuándo tomar ashwagandha, resulta más importante elegir un producto correctamente caracterizado, seguir su pauta y mantener la constancia que buscar una hora exacta o combinarla con determinados alimentos.
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